Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tidak membingungkan atau seketat banyak orang bayangkan. Langkah-langkah penting yang makan sebagian besar makanan yang berasal dari tanaman-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan (kacang, kacang polong, lentil) -dan batas makanan yang diproses. Berikut adalah pedoman kami untuk membangun diet sehat.
Mengkonsumsi berbagai variasi makanan
Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik telah diidentifikasi, jadi makan berbagai macam makanan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua potensi melawan penyakit yang menawarkan makanan. Selain itu, ini akan membatasi ekspos terhadap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu.
Awasi porsinya
Tentu, Anda bisa makan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, tapi untuk makanan tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Dalam beberapa tahun terakhir, melayani ukuran telah menggelembung. Di restoran, memilih hidangan pembuka bukannya hidangan atau membagi hidangan dengan teman. Jangan memesan apa pun yang telah Ketika membaca label makanan, periksa ukuran porsi "supersized.": Beberapa paket yang relatif kecil mengaku mengandung lebih dari satu porsi, sehingga Anda harus dua kali lipat atau tiga kali lipat kalori, gram lemak dan miligram sodium jika Anda berencana untuk makan semuanya.
Makan cukup
Bertujuan untuk 2 ½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah sehari, untuk diet 2.000 kalori. Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori, bertujuan untuk lebih; jika Anda makan lebih sedikit dari 2.000 kalori, Anda bisa makan lebih sedikit. Termasuk hijau, oranye, merah, biru / ungu dan kuning menghasilkan. Nutrisi, serat dan senyawa lainnya dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Kacang-kacangan, kaya serat, dihitung sebagai sayuran, meskipun yang cukup tinggi kalori. Pilih buah-buahan seluruh lebih jus untuk lebih banyak serat. Buah-buahan dan sayuran beku dan kaleng adalah pilihan yang baik.
Dapatkan makanan dari gandum utuh
Setidaknya setengah butir Anda harus biji-bijian, seperti gandum, barley dan gandum. Biji-bijian mempertahankan dedak dan kuman dan dengan demikian semua (atau hampir semua) dari nutrisi dan serat dari gandum. Carilah produk berlabel "100% gandum" atau "100% gandum." Jika tidak mengatakan bahwa, mencari gandum terdaftar sebagai bahan pertama, meskipun mungkin masih ada banyak gandum halus (juga disebut "putih" atau "diperkaya" tepung) dan / atau gula. Pilihan lain adalah untuk mencari sukarela "Whole Grain Stamp" dari Dewan Whole Grains.
Batasi makanan tanpa nutrisi dan ada tambahan gula
Karbohidrat olahan roti putih, pasta biasa dan paling makanan ringan memiliki sedikit atau tidak ada serat makanan dan telah dilucuti dari banyak nutrisi. Pada label makanan, hati-hati untuk "tepung terigu" (juga disebut "putih", "halus" atau "diperkaya" tepung) pada daftar bahan. Juga, membatasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda dan permen. Ini adalah sumber kalori kosong yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Banyak makanan manis juga tinggi lemak, jadi mereka lebih padat kalori.
Banyak makan ikan dan kacang
Kacang-kacangan, lemak ikan, alpukat dan minyak sayur memasok lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak mempromosikan berat badan karena mereka memuaskan. Namun, itu terbaik untuk makan mereka di tempat makanan berkalori tinggi lainnya. Misalnya, mengganti minyak zaitun atau canola untuk mentega. Lemak ikan membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat lain, terutama karena omega-3 lemak tak jenuh ganda nya.
Buang lemak pada hewan
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL ("buruk") kolesterol. Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan tanpa lemak atau susu rendah lemak produk. Ini juga ide yang baik untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak "baik", yang ditemukan dalam minyak kacang-kacangan, ikan dan sayuran, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan makanan.
Jauhi lemak trans
Lemak trans disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti barang-barang komersial panggang, makanan ringan dan tongkat margarin) dan makanan cepat (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan LDL ("buruk") kolesterol dan juga mengurangi HDL ("baik") kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak tahun 2006, ketika sebuah undang-undang pelabelan lemak trans mulai berlaku, banyak pembuat makanan telah dihilangkan atau sangat berkurang lemak ini dalam produk mereka.
Jangan khawatir tentang kolesterol
Meskipun 300 miligram cap harian asupan kolesterol telah lama menyarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol dalam makanan memiliki sedikit, jika ada, efek pada kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan membatasi diet kolesterol (hanya ditemukan dalam makanan hewani, terutama telur dan udang). Sebaliknya, cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi parsial dalam makanan olahan).
Sedikit sodium perbanyak sumber kalium
Natrium berlebih meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang lebih dari 50, orang kulit hitam dan orang-orang dengan hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal kronis-yang kebanyakan orang dewasa-harus membatasi natrium untuk 1.500 miligram per hari (sekitar dua pertiga dari satu sendok teh garam). Semua orang harus bertujuan untuk kurang dari 2.300 miligram per hari. Pada saat yang sama, mengkonsumsi lebih banyak kalium, yang menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium termasuk buah jeruk, pisang, kentang, kacang-kacangan dan yoghurt.
Perhatikan kalsium dan Vitamin D
Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari rendah lemak atau produk susu tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus jeruk dan minuman kedelai. Jika Anda tidak bisa mendapatkan 1.000 sampai 1.200 mg per hari dari makanan, mengambil suplemen kalsium. Sulit untuk mengkonsumsi cukup vitamin D dari makanan, dan mendapatkan itu dari sinar matahari berisiko. Banyak orang-terutama mereka yang lebih dari 60, tinggal di lintang utara atau memiliki kulit lebih gelap-mungkin memerlukan suplemen D (800 hingga 1.000 IU per hari).
Pilih makanan bernutrisi
Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok senyawa berpotensi menguntungkan yang tak terhitung jumlahnya lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "sinergi" yang banyak nutrisi perlu efisien digunakan dalam tubuh. Namun, bagi banyak orang pil multivitamin / mineral dasar dapat memberikan beberapa nutrisi yang mereka bisa jatuh pendek pada. Selain itu, banyak orang membutuhkan kalsium serta suplemen vitamin D untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan.
Mengetahui kalori cair
Minuman memasok lebih dari 20 persen dari kalori dalam makanan Amerika rata-rata dunia. Beberapa kalori cair berasal dari minuman sehat, seperti susu dan 100 persen jus buah. Tapi kebanyakan berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrisi. Minuman ringan merupakan sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Meskipun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, itu juga tinggi kalori, sehingga kebanyakan orang harus minum tidak lebih dari satu cangkir sehari.
Batasi alkohol
Jika Anda minum, melakukannya di moderasi. Itu berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua hari untuk pria. Orang tua harus minum bahkan kurang. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1 ½ ons roh 80-bukti. Sementara alkohol dalam jumlah sedang memiliki manfaat jantung, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan minum moderat mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya hindari alkohol sama sekali.
Sumber :
http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
Mengkonsumsi berbagai variasi makanan
Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik telah diidentifikasi, jadi makan berbagai macam makanan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua potensi melawan penyakit yang menawarkan makanan. Selain itu, ini akan membatasi ekspos terhadap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu.
Awasi porsinya
Tentu, Anda bisa makan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, tapi untuk makanan tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Dalam beberapa tahun terakhir, melayani ukuran telah menggelembung. Di restoran, memilih hidangan pembuka bukannya hidangan atau membagi hidangan dengan teman. Jangan memesan apa pun yang telah Ketika membaca label makanan, periksa ukuran porsi "supersized.": Beberapa paket yang relatif kecil mengaku mengandung lebih dari satu porsi, sehingga Anda harus dua kali lipat atau tiga kali lipat kalori, gram lemak dan miligram sodium jika Anda berencana untuk makan semuanya.
Makan cukup
Bertujuan untuk 2 ½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah sehari, untuk diet 2.000 kalori. Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori, bertujuan untuk lebih; jika Anda makan lebih sedikit dari 2.000 kalori, Anda bisa makan lebih sedikit. Termasuk hijau, oranye, merah, biru / ungu dan kuning menghasilkan. Nutrisi, serat dan senyawa lainnya dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Kacang-kacangan, kaya serat, dihitung sebagai sayuran, meskipun yang cukup tinggi kalori. Pilih buah-buahan seluruh lebih jus untuk lebih banyak serat. Buah-buahan dan sayuran beku dan kaleng adalah pilihan yang baik.
Dapatkan makanan dari gandum utuh
Setidaknya setengah butir Anda harus biji-bijian, seperti gandum, barley dan gandum. Biji-bijian mempertahankan dedak dan kuman dan dengan demikian semua (atau hampir semua) dari nutrisi dan serat dari gandum. Carilah produk berlabel "100% gandum" atau "100% gandum." Jika tidak mengatakan bahwa, mencari gandum terdaftar sebagai bahan pertama, meskipun mungkin masih ada banyak gandum halus (juga disebut "putih" atau "diperkaya" tepung) dan / atau gula. Pilihan lain adalah untuk mencari sukarela "Whole Grain Stamp" dari Dewan Whole Grains.
Batasi makanan tanpa nutrisi dan ada tambahan gula
Karbohidrat olahan roti putih, pasta biasa dan paling makanan ringan memiliki sedikit atau tidak ada serat makanan dan telah dilucuti dari banyak nutrisi. Pada label makanan, hati-hati untuk "tepung terigu" (juga disebut "putih", "halus" atau "diperkaya" tepung) pada daftar bahan. Juga, membatasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda dan permen. Ini adalah sumber kalori kosong yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Banyak makanan manis juga tinggi lemak, jadi mereka lebih padat kalori.
Banyak makan ikan dan kacang
Kacang-kacangan, lemak ikan, alpukat dan minyak sayur memasok lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak mempromosikan berat badan karena mereka memuaskan. Namun, itu terbaik untuk makan mereka di tempat makanan berkalori tinggi lainnya. Misalnya, mengganti minyak zaitun atau canola untuk mentega. Lemak ikan membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat lain, terutama karena omega-3 lemak tak jenuh ganda nya.
Buang lemak pada hewan
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL ("buruk") kolesterol. Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan tanpa lemak atau susu rendah lemak produk. Ini juga ide yang baik untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak "baik", yang ditemukan dalam minyak kacang-kacangan, ikan dan sayuran, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan makanan.
Jauhi lemak trans
Lemak trans disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti barang-barang komersial panggang, makanan ringan dan tongkat margarin) dan makanan cepat (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan LDL ("buruk") kolesterol dan juga mengurangi HDL ("baik") kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak tahun 2006, ketika sebuah undang-undang pelabelan lemak trans mulai berlaku, banyak pembuat makanan telah dihilangkan atau sangat berkurang lemak ini dalam produk mereka.
Jangan khawatir tentang kolesterol
Meskipun 300 miligram cap harian asupan kolesterol telah lama menyarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol dalam makanan memiliki sedikit, jika ada, efek pada kolesterol darah pada kebanyakan orang. Dengan demikian, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan membatasi diet kolesterol (hanya ditemukan dalam makanan hewani, terutama telur dan udang). Sebaliknya, cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi parsial dalam makanan olahan).
Sedikit sodium perbanyak sumber kalium
Natrium berlebih meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang lebih dari 50, orang kulit hitam dan orang-orang dengan hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal kronis-yang kebanyakan orang dewasa-harus membatasi natrium untuk 1.500 miligram per hari (sekitar dua pertiga dari satu sendok teh garam). Semua orang harus bertujuan untuk kurang dari 2.300 miligram per hari. Pada saat yang sama, mengkonsumsi lebih banyak kalium, yang menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium termasuk buah jeruk, pisang, kentang, kacang-kacangan dan yoghurt.
Perhatikan kalsium dan Vitamin D
Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari rendah lemak atau produk susu tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus jeruk dan minuman kedelai. Jika Anda tidak bisa mendapatkan 1.000 sampai 1.200 mg per hari dari makanan, mengambil suplemen kalsium. Sulit untuk mengkonsumsi cukup vitamin D dari makanan, dan mendapatkan itu dari sinar matahari berisiko. Banyak orang-terutama mereka yang lebih dari 60, tinggal di lintang utara atau memiliki kulit lebih gelap-mungkin memerlukan suplemen D (800 hingga 1.000 IU per hari).
Pilih makanan bernutrisi
Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok senyawa berpotensi menguntungkan yang tak terhitung jumlahnya lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "sinergi" yang banyak nutrisi perlu efisien digunakan dalam tubuh. Namun, bagi banyak orang pil multivitamin / mineral dasar dapat memberikan beberapa nutrisi yang mereka bisa jatuh pendek pada. Selain itu, banyak orang membutuhkan kalsium serta suplemen vitamin D untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan.
Mengetahui kalori cair
Minuman memasok lebih dari 20 persen dari kalori dalam makanan Amerika rata-rata dunia. Beberapa kalori cair berasal dari minuman sehat, seperti susu dan 100 persen jus buah. Tapi kebanyakan berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrisi. Minuman ringan merupakan sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Meskipun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, itu juga tinggi kalori, sehingga kebanyakan orang harus minum tidak lebih dari satu cangkir sehari.
Batasi alkohol
Jika Anda minum, melakukannya di moderasi. Itu berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua hari untuk pria. Orang tua harus minum bahkan kurang. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1 ½ ons roh 80-bukti. Sementara alkohol dalam jumlah sedang memiliki manfaat jantung, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan minum moderat mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya hindari alkohol sama sekali.
Sumber :
http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
============================
LAGI PROMO
Kapsul Daun KelorPengurus Badan Flimty Fiber
Gel Diet
Alat Pengecil Perut
Alat Bantu Sit Up
==========================
Tag :
Diet
