Contoh Interval Training - Pelatihan interval, juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah bentuk latihan yang menggabungkan periode kerja intens dengan periode aktivitas tingkat rendah atau istirahat untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan pembakaran lemak Anda.

Hampir semua jenis latihan dapat dibuat menjadi latihan interval dengan memilih jarak atau jumlah waktu untuk "bekerja" bersama dengan jarak dan waktu untuk pemulihan. Kemudian, bergantian di antara keduanya.

Berjalan/Jogging

Ubah gaya berjalan atau lari Anda yang stabil dengan menggabungkan sprint di atas treadmill atau di luar ruangan.

Joging atau berjalan dengan kecepatan yang lebih nyaman selama tiga menit.
Berlari selama 60 detik.
Lakukan lima hingga sepuluh siklus atau lanjutkan hingga Anda menyelesaikan dua atau tiga mil. Total waktu latihan akan tergantung pada tingkat kebugaran dan kecepatan lari Anda.

Naik Turun Bukit

Naik turun perbukitan secara alami merupakan bentuk interval training yang memiliki intensitas tinggi sebab membutuhkan peningkatan kecepatan dan keterlibatan tenaga untuk mencapai puncak.

Area yang menurun dan datar sangat bagus untuk pemulihan karena mengurangi ketegangan pada otot Anda. Setiap kali Anda naik dan turun bukit maka dihitung satu kali ulangan.

Selesaikan delapan hingga sepuluh pengulangan. Lakukan lebih banyak jika bukitnya pendek dan lebih sedikit jika bukitnya panjang.
Beristirahatlah selama dua hingga tiga menit, lalu lanjutkan satu atau dua putaran lagi.

Renang

Berenang sangat cocok untuk mereka yang menginginkan latihan interval dengan dampak yang lebih rendah. Ada dua cara untuk mendapatkan latihan interval yang baik di kolam renang.

Berenang sepanjang kolam dengan kecepatan tinggi, diikuti dengan putaran dengan kecepatan yang lebih santai.
Bergantian antara berenang keras selama 60 detik dan istirahat selama 60 detik. Ini adalah pilihan yang lebih baik untuk pemula dan mereka yang berenang di kolam yang lebih besar.

Lari Tangga

Jadikan tangga di rumah atau di stadion sekolah setempat Anda untuk sarana latihan sederhana.

Jalan menaiki tangga secepat yang Anda bisa.
Lari menuruni tangga dengan kecepatan sedang.
Selesaikan sepuluh hingga lima belas putaran.

Di stadion, buat latihan ini lebih menarik dengan jogging satu putaran di sekitar trek di antara putaran.

Lompat Tali

Tali lompat adalah peralatan ringan yang bisa dibawa kemana-mana. Selama alat ini digunakan secara disiplin, maka akan menjadikannya alat yang ideal untuk latihan interval. Gunakan sebagai latihan penuh atau sebagai pemanasan.

Lompat tali selama satu hingga tiga menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Istirahat selama 60 detik.
Ulangi siklus ini selama lima sampai sepuluh menit.

Plyometrics

Latihan plyometric sering digunakan untuk melatih untuk olahraga, seperti bola basket, bola voli, atau sepak bola.

Olahraga seperti ini secara alami cocok untuk latihan interval, dengan periode berlari cepat melintasi lapangan atau di bawah lapangan bersama dengan momen permainan dengan tempo yang lebih lambat. Karena itu, interval plyometric dapat menjadi komponen kunci dari rejimen latihan pemain.

Ladder Dril

Ladder Dril menggabungkan kelincahan untuk meningkatkan kecepatan kaki. Teknik yang umum adalah menggerakkan kaki Anda ke bagian luar anak tangga kemudian ke bagian dalam anak tangga di setiap kotak secepat mungkin sambil menuruni tangga. Hal ini disebut "Dua masuk, dua keluar." Anda memiliki dua pilihan.

Lari menuruni tangga 10 kali, lalu istirahat sebentar.
Selesaikan lari tangga Anda selama 60 detik, lalu istirahat selama satu menit.
Ulangi siklus tiga kali.

Mountain Climber

Mountain Climber ini menggabungkan pekerjaan inti, khususnya dada dan perut, dengan kardio. Ini adalah langkah sederhana untuk dilakukan. Yang harus Anda lakukan adalah turun ke posisi papan tinggi dan tarik lutut ke arah dada secepat mungkin.

Panjat selama 30 detik atau selesaikan total 50 pendakian, 25 di kanan dan 25 di kiri.
Istirahat selama 15 detik.
Ulangi lima kali untuk latihan yang komprehensif.

Sirkuit Latihan Beban

Bangun otot dengan cepat dan efektif dengan sirkuit latihan beban.
Pilih satu set tiga sampai lima latihan kekuatan otot favorit Anda.
Selesaikan masing-masing dari belakang ke belakang selama total 45 hingga 60 detik.
Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama satu menit penuh.

Untuk pemula harus beristirahat selama lima belas detik di antara setiap latihan untuk menghindari kelelahan.

Memulai dengan Pelatihan Interval

Dengan beberapa penyesuaian sederhana, mudah untuk memasukkan latihan interval ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Mulailah dengan menukar salah satu latihan khas Anda dengan rutinitas yang dimodifikasi yang mencakup salah satu opsi di atas.

Melakukannya akan menantang tubuh Anda sehingga Anda membakar lebih banyak lemak, meningkatkan daya tahan kardio Anda, dan mendapatkan lebih banyak kecepatan dan kelincahan. Jika Anda menyukainya, jadikan latihan interval sebagai bagian rutin dari rutinitas latihan Anda, dua atau tiga kali seminggu.

LAGI PROMO

Kapsul Daun Kelor
Pengurus Badan Flimty Fiber
Gel Diet
Alat Pengecil Perut
Alat Bantu Sit Up
==========================

Tag : contoh interval training

Contoh Interval Training

Memulai dengan Pelatihan Interval

LAGI PROMO

Previous

Next